ABDOMINALES

ABDOMINALES

ABDOMINALES

En esta entrada queremos hablar sobre un trabajo muscular muy habitual en todos los tipos de entrenamiento, los Abdominales.

El conjunto de la musculatura abdominal forma un envoltorio para toda la región inferior del tronco y abdomen. Actúa por tanto como un elemento de protección del sistema visceral abdominal y como elemento de motricidad que permite movimientos del tronco, columna y costillas, favoreciendo igualmente diversas funciones viscerales.

Junto con la musculatura paravertebral lumbar, psoas, cuadrado lumbar, diafragma y suelo pélvico lo llamaremos Cilindro abdominal o CORE.

Existen varios planos en la musculatura abdominal, de los más superficiales a los más profundos:

Recto Anterior del abdomen ( favorece la flexión anterior del tronco, la espiración y el aumento de presión abdominal en gestos como la defecación).

Oblícuo externo ( favorece la flexión anterior y homolateral de tronco, la rotación contralateral de tronco, la espiración y la presión intraabdominal).

Oblícuo interno ( favorece la flexión anterior y homolateral de tronco, la rotación homolateral de tronco, la espiración y la presión intraabodminal).

Transverso del abdomen ( favorece la inclinación homolateral del tronco, la espiración y actúa como principal elemento de estabilización de la faja abdominal).

musculatura abdominal

musculatura abdominal psoas

El músculo Transverso del Abdomen es el que principalmente trabajamos en gestos de estabilidad abdominal profunda como en el pilates, yoga y gimnasia abdominal hipopresiva.

¿ CÓMO TRABAJAR CORRECTAMENTE LOS ABDOMINALES?

Existen muchas maneras de realizar un entrenamiento abdominal. Vamos a realizar un resumen muy sencillo dividiendo el tipo de trabajo muscular en función del tipo de contracción que exijamos a la musculatura abdominal, indicando las ventajas e inconvenientes de cada uno de ellos.

Trabajo Abdominal isométrico

Se trata de una contracción abdominal mantenida, sin movimiento de tronco o miembros inferiores. El claro ejemplo son las planchas.

Puede realizarse con o sin elementos de ayuda (fitball, TRX). Es el trabajo abdominal más estable y menos agresivo para la región visceral y la espalda, pudiendo ayudar incluso a prevenir hernias tanto abdominales como lumbares.

Se puede usar tanto en procesos de recuperación de lesiones como en entrenamientos intermedios o avanzados.

Aporta una gran tono base a la musculatura y una capacidad de respuesta a esfuerzos muy altos. Ideal en pre y post-operatorio, postparto pasado el mes y como entrenamiento de base.

Si sólo se entrena este tipo de trabajo isométrico se pierde capacidad de respuesta muscular a la elongación brusca del abdomen, como en movimientos inesperados de tronco tras un traumatismo.

 

Fuente: Youtube

Autor: Piensa y entrena

 

Trabajo abdominal isotónico

Consiste en la contracción de la musculatura abdominal acompañada de movimiento del tronco o miembros inferiores. Es el clásico abdominal.

Debe realizarse como complemento al trabajo abdominal isométrico e hipopresivo, con el objetivo de mejorar la calidad del músculo ante movimientos intempestivos.

Aporta mayor extensibilidad y elasticidad al músuclo, así como tolerancia al estiramiento máximo.

No debe realizarse precozmente tras intervenciones quirúrgicas ni post-parto. Lo incluiremos en entrenamientos medios y avanzados.

 

Fuente: Youtube

Autor: gymvirtual

 

Trabajo abdominal hipopresivo

Consiste en una contracción abdominal profunda que implica principalmente al Transverso del abdomen acompañado de una contracción intensa de la musculatura inspiratoria mientras mantenemos la respiración o apnea.

De esta manera conseguimos un hundimiento de todo el conjunto del abdomen en dirección craneal o hacia el diafragma.

Permite reducir la presión intraabdominal, torácica y pélvica.

La gimnasia abdominal hipopresiva tiene muchos beneficios

  • Reduce el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
  • Previene el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
  • Regula los parámetros respiratorios.
  • Previene hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
  • Previene la incontinencia urinaria.
  • Aumenta y regula los factores vascularizantes, solucionando edemas y pesadez de piernas.
  • Previene lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
  • Proporciona una eficaz protección lumbo-pélvica mediante la tonificación de la faja abdominal.

 

Fuente: Youtube

Autor: fisioterapiaonline,  https://www.fisioterapia-online.com

 

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