HIPOPRESIVOS ALCALA DE HENARES

HIPOPRESIVOS ALCALA DE HENARES

HIPOPRESIVOS ALCALA DE HENARES

hipopresivos alcala de henares

En los últimos años se ha extendido un método de trabajo abdominal y postural que resulta muy efectivo a la hora de trabajar la región lumbopélvica y luchar contra problemas resultantes de la hiperpresión a la que está sometida la cavidad abdominal de forma permanente. Se trata del método de Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Los oiremos mencionar con muchos términos: Ejercicios hipopresivos, abdominales hipopresivos, técnicas hipopresivas, ejercicio de hipopresión, gimnasia hipopresiva, gimnasia abdominal hipopresiva, etc.

Este entrenamiento que surgió en los 70-80 se basa en técnicas respiratorias que ya se usaban en la práctica del yoga y en el culturismo con diferentes fines, desde el energético y descongestivo visceral del yoga hasta el estético del culturismo.

Se puede decir que la técnica de respiración hipopresiva se venía practicando desde que el ser humano tiene casi uso de razón.

La finalidad de esta práctica en el culturismo era mostrar durante las poses libres una cintura muy estrecha que favoreciera ver las dimensiones del serrato anterior y del dorsal ancho. La caja torácica aumentaba su volumen gracias a esta técnica respiratoria.

Más adelante se comenzaron a introducir elementos de reeducación postural al trabajo hipopresivo con el fin de mejorar ciertas patologías de origen lumbopélvico, visceral y perineal, con lo que hoy en día ha evolucionado a una terapia más estrictamente postural. Se trata de un entrenamiento que puede practicar cualquier persona y adaptable a cualquier situación y patología.

 

diafragma

 

 

ANATOMÍA A EFECTOS PRÁCTICOS PARA LA GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

La cavidad abdominal se encuentra limitada en su parte superior por la cúpula formada por el músculo diafragma, el cual se encuentra anclado a través de sus pilares musculares a la cara anterior de las 2 ó 3 primeras vértebras lumbares y  últimas dorsales, y en su parte superior fijado a la cara interna de las costillas de la 7ª a la 12ª y a la cara posterior e inferior del esternón y apéndice xifoides. El diafragma forma por tanto 2 cúpulas cóncavas por su cara inferior y unidas en la parte superior por el centro tendinoso o fibroso del diafragma. Su función es principalmente respiratoria, siendo el músculo inspirador por excelencia que desciende en conjunto durante la inspiración para permitir aumentar el espacio de la cavidad torácica y que entre aire en ella. Durante la espiración el diafragma ascenderá, reduciéndose por tanto el volumen dentro del tórax. Este músculo actúa como divisor de la cavidad torácica y la cavidad abdominal, y su entrenamiento y la concienciación de su contracción serán fundamentales a la hora de trabajar los hipopresivos.

De forma normal el interior de la cavidad torácica presenta una presión negativa, es decir, menor que la presión atmosférica ambiental. Todo lo que esté por debajo de 760 mmHg será considerado presión negativa. La cavidad abdominal presenta contrariamente una presión positiva, es decir, mayor a los 760 mmHg de la presión ambiental. Esto es debido a que las vísceras necesitan esa presión para ejercer una fuerza hacia el exterior que les permita mantenerse ubicadas en su posición y coaptarse o adherirse fuertemente a las estructuras que tienen a su alrededor, como sistema de sostén independiente al sistema de ligamentos y fascias o epiplones que las sujetan. Esta presión positiva del abdomen será contra la que lucharemos durante la práctica de los ejercicios hipopresivos: Hipo- del griego menos y -presivo del latín presión. El término hipopresivo significa por tanto “menor presión” o “disminución de la presión”, haciendo referencia al objetivo de reducir dicha presión positiva intraabdominal a la que el abdomen está constantemente sometido.

El cilindro abdominal o CORE tiene como componente y límite superior al mencionado diafragma. La parte posterior estará limitada por la columna vertebral lumbar y la correspondiente musculatura paravertebral (músculos transversoespinosos, multífidos o rotadores, sacrolumbares e iliocostales). En un plano más lateral se presenta el músculo cuadrado lumbar, muy importante en los movimientos de lateroflexión del tronco y columna lumbar así como en el descenso de las últimas costillas. En un plano más anterior se sitúa el músculo psoas ilíaco, esencial en la flexión de tronco y de cadera, siendo la estructura que más se afecta junto con el diafragma en los desequilibrios lumbopélvicos. A continuación podéis visulaizar la ubicación de estas estructuras.

diafragma psoas

foto_psoas

 

 

musculatura lumbar

 

 

 

Cerrando la región anterior y lateral del abdomen se sitúan los músculos abdominales. Los describiremos del más superficial al más profundo:

Músculo recto anterior del abdomen

Se origina en cartílagos costales de las 5ª, 6ª y 7ª costillas, llegando hasta el borde superior de la rama del pubis. Se encarga de flexionar el tronco y de descender las costillas inferiores durante la espiración. Cierra el abdomen por la cara anterior.

Músculo oblícuo mayor o externo

Se origina por digitaciones en la cara externa y borde inferior de las siete u ocho últimas costillas, entrelazándose con las fibras del serrato mayor y del dorsal ancho. Desde esta inserción costal, sus fibras se dirigen hacia abajo, adelante y adentro para insertarse en el labio externo de cresta ilíaca, en el borde anterior del hueso coxal, en el pubis y en la línea blanca. Es flexor de tronco y rotador heterolateral. Si toma punto fijo en cresta iliaca desciende costillas, siendo un músculo espirador.

Músculo oblícuo menor o interno:

Se origina en el tercio externo del arco crural, en la espina ilíaca anterosuperior y en la cresta ilíaca. Sus fibras llegan hasta los cuatro últimos cartílagos costales, en el borde superior del pubis, en la espina púbica y hasta en la cresta pectínea. Los fascículos medios del oblicuo menor terminan en la aponeurosis del oblicuo menor. Flexiona el tronco y rota homolateralmente actuando de forma sinérgica al oblicuo mayor contralateral. Es un músculo con función de sostén visceral y espirador.

Músculo Transverso del abdomen:

Tiene origen en la cara interna de la porción cartilaginosa de las seis últimas costillas, en el labio interno de la cresta ilíaca, en el tercio externo del arco crural y en la columna lumbar, especialmente en las apófisis transversas. Desde estas zonas de inserción sus fibras se dirigen hacia delante, hacia el borde externo del recto anterior, y terminan en la aponeurosis anterior del transverso. Su principal función es hacer de sostén de las vísceras abdominales. Contribuye a la constricción del tórax y a la espiración. Se trata del más profundo de los músculos abdominales y el que actúa como faja abdominal, siendo el músculo más importante a la hora de esbabilizar la región baja del abdomen en trabajos posturales como el pilates y los hipopresivos

músculos abdominales músculos abdominales_vision_lateral

 

 

 

Por último tenemos el PERINÉ, situado en el plano inferior que limita en la parte más baja de la pelvis al conjunto del abdomen, y que se encarga principalmente de sostener al conjunto visceral genitourinario. La función de este grupo muscular es muy importante en el trabajo de los hipopresivos y actúa conjuntamente con la musculatura lumbar, aductores y abdominal profunda (transverso del abdomen) en mantener en tensión la faja abdominal.

 

El Periné está constituido por músculos y tejido conectivo que entrega soporte y estructuras de suspensión a los órganos pélvicos y abdominales. Su principal componente es el músculo elevador del ano, un músculo que cubre la mayor parte de la pelvis en forma de 8 y compuesto por 3 principales fascículos musculares. Los órganos pélvicos pueden dividirse en 3 compartimentos: anterior (vejiga y uretra), medio (útero y vagina, próstata y vesículas seminales) y posterior (recto, conducto anal y aparato esfinteriano).

Estas estructuras se encuentran en íntima relación con la musculatura del piso pélvico, el cual tiene participación en las funciones de cada uno de éstos, determinando no sólo un soporte mecánico sino además participando en la continencia urinaria y fecal.

 

perine perine_2

 

El músculo elevador del ano es el músculo más extenso de la pelvis. Está compuesto por tres fascículos o haces: el haz puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo. El haz puborrectal se origina desde la cara posterior de ambos lados de la sínfisis del pubis. Su origen es medial al origen del haz pubococcígeo. El haz puborrectal es un fascículo muscular grueso que avanza hacia posterior e inferior hasta detrás del recto a nivel de la unión anorrectal donde sus fibras se cruzan dando la característica forma de “U”. El haz pubococcígeo se origina lateral al origen del haz puborrectal, en la sínfisis del pubis, sobrepasando el recto e insertándose a nivel del cóccix. El haz iliococcigeo se inserta en las regiones laterales a la sínfisis de pubis y en el arco tendinoso de músculo elevador del ano (un engrosamiento ancho curvo y cóncavo de la fascia obturatoria) y hacia posterior se inserta en el ligamento anococcígeo lateral a las dos últimas vértebras coccígeas. La disposición de las fibras adopta una dirección hacia inferior y medial en dirección al conducto anal, formando un “embudo” con forma de V o de “alas de paloma”.

 

La inervación de este músculo está dado por el nervio para el músculo del elevador del ano proveniente del plexo sacro, ramas del nervio pudendo, perineal y rectal inferior.

El PERINÉ  es una estructura dinámica que en reposo presenta la forma de un embudo, que al contraerse se horizontaliza, elevando y llevando hacia anterior a la unión anorrectal generando un ángulo que dificulta el paso de las heces y orina desde el recto y uretra por un cambio en los ejes de ambos, y finalmente se relaja y estira coordinadamente durante la defecación y micción descendiendo la unión anorrectal y alineando el recto y uretra con el conducto anal para permitir la defecación y micción. Este es parte del mecanismo tanto de continencia fecal como urinaria, para evitar la salida del contenido en un momento inapropiado. En algunos pacientes puede producirse una descoordinación de este mecanismo y al momento de la defecación o micción se genera una contracción paradojal e inconsciente del haz puborrectal. Esta alteración funcional pude ser tratada ya que al ser un músculo estriado dependiente del control voluntario, puede ser reeducado y entrenado para devolver la coordinación inconsciente.

A nivel urinario la vejiga está constituida por 2 principales músculos, el trígono y el detrusor. El detrusor se encargará en su contracción de empujar el contendio hacia la uretra, para lo cual el trígono debe relajarse y permitir que tras la contracción del detrusor la orina pueda descender y salir a través de la uretra y esfínteres uretrales.

Los esfínteres tienen un control tanto voluntario como involuntario. El consciente pertenece a los esfínteres externos inmersos en el mencionado plano muscular del elevador del ano, los cuales podemos contraer a nuestro antojo y nos permiten la continencia a voluntad, controlados principalmente por el nervio pudendo interno del plexo sacro. Sobre este plano que es el que pertenece al elevador del ano es sobre el que actuaremos en los hipopresivos. En un plano más profundo estarán los esfínteres internos, de control neurovegetativo no voluntario a través del plexo hipogástrico originado en médula sacra de S2 a S4 y cadena ganglionar de T10 a L2.

 

A la hora de realizar hipopresivos ponemos en marcha un mecanismo de sinergia muscular del conjunto abdominopelviano en el cual la musculatura perineal, el transverso abdominal y la musculatura lumbar actúan simultáneamente acompañando al gesto de reducción de presión intraabdominal, lo cual eleva el periné y le proporciona mayor tonicidad. Esta contracción mantenida en fase isométrica repetida en el tiempo es lo que mejora la función de este diafragma muscular, provocando un efecto propioceptivo sobre esta musculatura, lo cual aumentará su capacidad de sostén visceral y mejorará las funciones de los esfínteres en él presentes, con lo que síntomas como la incontinencia mejorarán. El correcto control del periné permitirá unas contracciones prostáticas y vaginales mejor coordinadas y de mayor intensidad y eficacia, con lo cual los efectos sobre la sexualidad también serán positivos.

 

Mientras se realiza el gesto hipopresivo a nivel visceral existe globalmente un efecto de “succión” y de vaciado. Cada víscera se adhiere fuertemente a sus estructuras vecinas y los sistemas ligamentarios de sostén se retraen, con lo que los efectos de ptosis visceral se ven disminuidos. La ptosis visceral consiste en la distensión del sistema ligamentario que mantiene fijadas a las vísceras en su ubicación, de tal manera que con el paso de la edad la víscera tiende a caer en dirección caudal. La ptosis provoca mayor presión en la cara anterior del abdomen y periné, y si a esta situación le sumamos una debilidad  perineal y del sistema muscular abdominal los síntomas referidos viscerales  y lumbopélvicos están más que asegurados. El sistema visceral por tanto se ve beneficiado de los efectos de un gesto hipopresivo. El hígado reducirá su congestión venosa y metabólica, el riñón mejorará su capacidad de filtrado glomerular, mejorará el intercambio arterial-venoso del sistema ginecológico, con lo que el recambio del endometrio, los síntomas menstruales y las secreciones hormonales mejorarán. El proceso de absorción de nutrientes intestinal mejorará al verse igualmente descongestionado el complejo intestino-colon y el sistema porta. Síntomas dispépsicos, gases, estreñimiento y reflujo también se verán reducidos.

 

 

CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE UN HIPOPRESIVO ¿SON REALMENTE EFECTIVOS LOS HIPOPRESIVOS?

El mecanismo para realizar correctamente un hipopresivo se trata de una maniobra básicamente respiratoria. Una vez que se ha practicado lo suficiente y se tiene la capacidad de apnea y coordinación necesaria se irán complicando progresivamente, con mayores tiempos de apnea y variando la posición corporal en la cual lo realizaremos, pudiendo ser en bipedestación, sedestación, cuadrupedia, decúbito supino, decúbito lateral, o combinándolo con diversos gestos posturales que integrarán ciertos gestos de estabilidad central al gesto respiratorio de manera más eficaz.

A la hora de realizar hipopresivos debemos usar ropa cómoda, no haber ingerido alimento en abundacia previamente y preferiblemente haber evacuado vejiga y colon con antelación.

En los inicios, en las clases de hipopresivos se prioriza el aprendizaje básico del mecanismo inspiratorio-espiratorio manteniendo una postura correcta, luego trabajaremos la contracción del transverso abdominal y la movilidad del sistema costal bajo (abriendo costillas), concienciándonos del trabajo del diafragma, y posteriormente se realizará el mecanismo de apnea seguido del tiraje de la musculatura inspiratoria. Todo este proceso puede llevar desde días a semanas en ser aprendido correctamente, en función de la condición física, la edad y las patologías que puedan acompañar al paciente.

En ocasiones los ejercicios pueden resultar en un inicio algo incómodos, debido a que son actitudes que no adoptamos normalmente y trabajamos musculatura que no estamos acostumbrados a contraer.

La cuestión es que adoptemos la posición que adoptemos realizaremos un ejercicio respiratorio que consistirá en una “apertura de costillas” ayudándonos de la musculatura accesoria de la inspiración en apnea al final de la espiración, es decir después de soltar todo el aire trataremos de hacer un gesto inspiratorio bloqueando boca y nariz y sin que entre nada de aire, con lo que la musculatura inspiratoria realizará el gesto de tracción de toda la caja costal, y al no introducir aire succionaremos el abdomen haciendo disminuir su presión.

 

Un correcto gesto de gimnasia abdominal hipopresiva resulta verdaderamente efectivo incluso a corto plazo, pero como en todos los métodos de entrenamiento es necesario tener una constancia a la hora de practicarlos. Sólo las permanentes repeticiones y los reajustes del gesto respiratorio van a permitir que avances y evoluciones en el gesto hipopresivo. El terapeuta deberá igualmente dar las nociones correctas para una adecuada integración.

Os dejamos unos enlaces con videos de ejercicios hipopresivos para comprender mejor su ejecución

https://pro.fisioterapia-online.com/videos/los-tres-mejores-ejercicios-hipopresivos-para-trabajar-tu-abdomen

https://pro.fisioterapia-online.com/articulos/aprende-tres-sencillos-ejercicios-hipopresivos

https://www.youtube.com/watch?v=uCXUVs37O6I

 Fuente: youtube

Autor: fisioterapiaonline

 

BENEFICIOS DE LA GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

Disminución del perímetro de la cintura

Mejora de la capacidad respiratoria

Mejora del rendimiento deportivo por la mayor oxigenación de los tejidos al mejorar la función respiratoria

Aumento de la capacidad espiratoria máxima

Aumento del tono de la musculatura perineal y abdominal profunda

Disminución de la incontinencia urinaria

Mejora de la eyaculación y orgasmo

Descongestión venosa del sistema visceral, con el efecto positivo sobre síntomas vasculares de los miembros inferiores

Disminución de síntomas digestivos tipo pesadez abdominal, ardor, reflujo y gases

Efectos positivos sobre la tensión arterial

Mejora de la biomecánica lumbar: reducción de la hiperlordosis, reducción de la presión de carillas articulares lumbosacras, disminución de la presión intradiscal en hernias discales y mejora del equilibrio muscular entre abdomen y región lumbar

Disminución de la hipertonía de la musculatura lumbar y de dolores originados en periné y región lumbosacra

Mejora de los síntomas menstruales o dismenorrea

Mejoría de síntomas de diástasis abdominal tras el parto y los prolapsos uterinos

Mejora la contracción vesical prostática y su descongestión venosa, reduciendo los riesgos de hiperplasia e incontinencia urinaria

 

Existen casos de contraindicación parcial, ya que el trabajo hipopresivo casi siempre se puede adaptar. En pacientes con patología visceral aguda inflamatoria, cardiopatía coronaria y respiratoria tipo EPOC en la que los gestos inspiratorios estén muy limitados, así como en lesiones en las cuales el gesto hipopresivo provoque dolor. Su terapeuta siempre tendrá en cuenta las circunstancias personales y adaptará los gestos a cada situación.

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